Concetti importanti da tener presente nella stesura dei programmi riabilitativi, ma anche di tutti i programmi di allenamento, sono i momenti del defaticamento e della rigenerazione; senza questi, nessuna ripresa riabilitativa in campo e nessuno allenamento per quanto accurato potranno essere garantiti di un completo recupero neuromuscolare e fisiologico tale da permettere all’atleta di essere pronto per l’allenamento del giorno successivo.
Quindi un approccio moderno, globale, alla preparazione degli atleti, in  particolare di coloro che effettuano numerose e intense sedute di allenamento deve comprendere, oltre allo studio del tipo di allenamento e della competizione, anche un’accurata organizzazione della “rigenerazione” muscolare.
I mezzi importanti per un adeguato processo di rigenerazione dell’atleta sono esercitazioni muscolari specifiche di “spegnimento” di punti trigger di affaticamento muscolare o mezzi fisioterapici.

Le metodiche di rigenerazione vengono applicate:

• Subito dopo l’allenamento
• Dopo 2-3 ore dall’allenamento ( rigenerazione globale)

Subito dopo l’allenamento va insegnata all’atleta l’autorigenerazione.
L’atleta riesce a riconoscere, rispetto al tipo di allenamento eseguito, le zone di maggior sovraccarico segmentario e di maggior dolore e pertanto eseguire un auto trattamento che consiste in :

• –pressioni localizzate muscolari con le dita o tramite scorrimento di palline;
• –massaggio autogeno o automassaggio, cioè quello che viene eseguito dall’atleta stesso   sui tessuti muscolari; prevalentemente può essere effettuato sui gruppi muscolari quadricipiti/flessori del ginocchio, adduttori dell’anca e tricipite surale, dalla posizione  seduta o in panca per 5-15 minuti;
• –stretching dinamico seguito da un recupero della memoria neuromuscolare con l’esecuzione di esercizi sia lenti che veloci;
• –apposizione di freddo, seguito da un nuovo periodo di attivazione neuromuscolare;
• –esecuzione di esercizi di compenso muscolare:
  • ginnastica che compensa gli squilibri muscolari prodotti dai ritmi ripetitivi di movimento degli allenamenti particolarmente intensi eseguiti dai professionisti e non.

Si consiglia che la durata dell’autorigenerazione immediata sia pari a circa la metà della durata dell’allenamento.

Dopo 2-3 ore dall’allenamento l’atleta può richiedere una visione fisioterapica solo se persistono zone a elevata focalizzazione dolorosa, altrimenti effettuare una rigenerazione generale con:

• massaggio defaticante;
• apporto di calore ( come bagno caldo o sauna)
• utilizzo di creme a blanda azione miorilassante, antinfiammatoria e idratante;
• spegnimento di punti trigger dolorosi a comparsa tardiva, con le stesse metodiche usate nella rigenerazione immediata;

Tra le metodiche di rigenerazione più consigliate che possono entrare nell’uso periodico dell’atleta, le più indicate sono:

• corsa tranquilla, dopo una seduta di allenamento o gara, si utilizza la metodica del defaticamento attivo con una corsetta blanda su terreno morbido, per 5-10 minuti associata a saltelli con scuotimento delle estremità;
• bagno antifatica, viene effettuato dopo un’intensa sollecitazione muscolare, cardiocircolatoria e psichica con lo scopo di distendere, rilassare ed eliminare cataboliti dal muscolo. Possono entrare in causa anche, in grandi vasche, esercizi di rilassamento in acqua, mobilizzazioni articolari e della colonna vertebrale utilizzando la spinta ascensionale e insieme la leggera resistenza dell’acqua con l’utilizzo di palloni, salvagenti o altri galleggianti. La temperatura dell’acqua deve essere tra 28° e 30° e la durata tra i 15 e 30 minuti.
• sauna, il cui uso nello sport merita una capitolo a sé; nel Nord Europa vi sono pubblicazioni sull’uso della sauna come efficace mezzo di rigenerazione; può dare risultati defaticanti pari al massaggio. La sauna è una stanza riscaldata tra 70 e 95° con una umidità relativa compresa tra il 5 ed il 15%; alla fase di sudorazione, al massimo di 10-15 minuti, fa seguito una doccia fredda ( 10-13°) per alcuni minuti; quindi segue un riposo di 10-15 minuti, durante il quale devono essere assunte bevande che vanno ad integrare i sali minerali persi, con ripetizioni del ciclo per tre volte . La frequenza con la quale inserire la sauna, in un programma di allenamento varia secondo lo sport praticato, e i carichi di allenamento. E’ più efficace dopo grossi carichi di lavoro e deve essere seguita da un periodo di riposo di almeno mezza giornata prima dell’allenamento successivo; non va eseguita nei tre giorni precedenti la gara.
• massaggio sportivo, può essere di quattro tipi: rigenerativo ( il più diffuso), riabilitativo (praticato al posto dell’allenamento in caso di infortunio), tonificante di preparazione a uno sforzo ( prima dell’allenamento o di una gara), post-traumatico ( per ridurre il dolore e accompagnare la guarigione).

Il massaggio facilita l’eliminazione dei cataboliti delle cellule del tessuto muscolare dopo l’allenamento, normalizza il tono muscolare e migliora la microcircolazione periferica, l’equilibrio neuromuscolare e il sonno.
La frequenza di utilizzo del massaggio dipende dalla durata, dalla profondità e dal ritmo con cui viene effettuato; la tecnica varia in funzione della stanchezza, del recupero o riposo tra i carichi di lavoro, e dal tipo di allenamento da svolgere.

Gli obiettivi del massaggio sono:

• ridurre la tensione nervosa e il senso della stanchezza creando le condizioni giuste per il riposo, in questo caso va effettuato un massaggio generale su tutto il corpo;
• rilassare la muscolatura;
• migliorare la circolazione;
• stimolare il processo rigenerativo aerobico, utile su quei gruppi muscolari che sopportano un lavoro di forza;
• rimuovere le sostanze tossiche dell’organismo affaticato;
• rimuovere la sensazione di dolore (massaggio locale, concentrato seguito da applicazioni di ghiaccio)
• regolarizzare il sonno (massaggio leggero seguito da bagno caldo)

Pressoterapia

Anche la pressoterapia rappresenta un valido metodo di defaticamento, in grado di favorire una corretta circolazione venosa diminuendo la tensione causata da stress muscolare post gara o da dolori cronici e acuti.
Questo massaggio meccanico è in grado, in breve tempo, di riattivare e rendere più performanti la circolazione linfatica e venosa.
La compressione esterna permette, inoltre, ai fluidi interstiziali in eccesso, di ritornare più facilmente nel sistema circolatorio in modo da poter essere correttamente e rapidamente eliminati.

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