Defaticamento e rigenerazione post allenamento

Defaticamento e rigenerazione post allenamento

Concetti importanti da tener presente nella stesura dei programmi riabilitativi, ma anche di tutti i programmi di allenamento, sono i momenti del defaticamento e della rigenerazione; senza questi, nessuna ripresa riabilitativa in campo e nessuno allenamento per quanto accurato potranno essere garantiti di un completo recupero neuromuscolare e fisiologico tale da permettere all’atleta di essere pronto per l’allenamento del giorno successivo.
Quindi un approccio moderno, globale, alla preparazione degli atleti, in  particolare di coloro che effettuano numerose e intense sedute di allenamento deve comprendere, oltre allo studio del tipo di allenamento e della competizione, anche un’accurata organizzazione della “rigenerazione” muscolare.
I mezzi importanti per un adeguato processo di rigenerazione dell’atleta sono esercitazioni muscolari specifiche di “spegnimento” di punti trigger di affaticamento muscolare o mezzi fisioterapici.

Le metodiche di rigenerazione vengono applicate:

  • Subito dopo l’allenamento
  • Dopo 2-3 ore dall’allenamento ( rigenerazione globale)

Subito dopo l’allenamento va insegnata all’atleta l’autorigenerazione.
L’atleta riesce a riconoscere, rispetto al tipo di allenamento eseguito, le zone di maggior sovraccarico segmentario e di maggior dolore e pertanto eseguire un auto trattamento che consiste in :

  • pressioni localizzate muscolari con le dita o tramite scorrimento di palline;
  • massaggio autogeno o automassaggio, cioè quello che viene eseguito dall’atleta stesso   sui tessuti muscolari; prevalentemente può essere effettuato sui gruppi muscolari quadricipiti/flessori del ginocchio, adduttori dell’anca e tricipite surale, dalla posizione  seduta o in panca per 5-15 minuti;
  • stretching dinamico seguito da un recupero della memoria neuromuscolare con l’esecuzione di esercizi sia lenti che veloci;
  • apposizione di freddo, seguito da un nuovo periodo di attivazione neuromuscolare;
  • esecuzione di esercizi di compenso muscolare:
    • ginnastica che compensa gli squilibri muscolari prodotti dai ritmi ripetitivi di movimento degli allenamenti particolarmente intensi eseguiti dai professionisti e non.

Si consiglia che la durata dell’autorigenerazione immediata sia pari a circa la metà della durata dell’allenamento.

 

Dopo 2-3 ore dall’allenamento l’atleta può richiedere una visione fisioterapica solo se persistono zone a elevata focalizzazione dolorosa, altrimenti effettuare una rigenerazione generale con:

  • massaggio defaticante;
  • apporto di calore ( come bagno caldo o sauna)
  • utilizzo di creme a blanda azione miorilassante, antinfiammatoria e idratante;
  • spegnimento di punti trigger dolorosi a comparsa tardiva, con le stesse metodiche usate nella rigenerazione immediata;

Tra le metodiche di rigenerazione più consigliate che possono entrare nell’uso periodico dell’atleta, le più indicate sono:

  • corsa tranquilla, dopo una seduta di allenamento o gara, si utilizza la metodica del defaticamento attivo con una corsetta blanda su terreno morbido, per 5-10 minuti associata a saltelli con scuotimento delle estremità;
  • bagno antifatica, viene effettuato dopo un’intensa sollecitazione muscolare, cardiocircolatoria e psichica con lo scopo di distendere, rilassare ed eliminare cataboliti dal muscolo. Possono entrare in causa anche, in grandi vasche, esercizi di rilassamento in acqua, mobilizzazioni articolari e della colonna vertebrale utilizzando la spinta ascensionale e insieme la leggera resistenza dell’acqua con l’utilizzo di palloni, salvagenti o altri galleggianti. La temperatura dell’acqua deve essere tra 28° e 30° e la durata tra i 15 e 30 minuti.
  • sauna, il cui uso nello sport merita una capitolo a sé; nel Nord Europa vi sono pubblicazioni sull’uso della sauna come efficace mezzo di rigenerazione; può dare risultati defaticanti pari al massaggio. La sauna è una stanza riscaldata tra 70 e 95° con una umidità relativa compresa tra il 5 ed il 15%; alla fase di sudorazione, al massimo di 10-15 minuti, fa seguito una doccia fredda ( 10-13°) per alcuni minuti; quindi segue un riposo di 10-15 minuti, durante il quale devono essere assunte bevande che vanno ad integrare i sali minerali persi, con ripetizioni del ciclo per tre volte . La frequenza con la quale inserire la sauna, in un programma di allenamento varia secondo lo sport praticato, e i carichi di allenamento. E’ più efficace dopo grossi carichi di lavoro e deve essere seguita da un periodo di riposo di almeno mezza giornata prima dell’allenamento successivo; non va eseguita nei tre giorni precedenti la gara.
  • massaggio sportivo, può essere di quattro tipi: rigenerativo ( il più diffuso), riabilitativo (praticato al posto dell’allenamento in caso di infortunio), tonificante di preparazione a uno sforzo ( prima dell’allenamento o di una gara), post-traumatico ( per ridurre il dolore e accompagnare la guarigione).

defaticamento post allenamento 2 - Fisioterapista Antonio SiepiIl massaggio facilita l’eliminazione dei cataboliti delle cellule del tessuto muscolare dopo l’allenamento, normalizza il tono muscolare e migliora la microcircolazione periferica, l’equilibrio neuromuscolare e il sonno.
La frequenza di utilizzo del massaggio dipende dalla durata, dalla profondità e dal ritmo con cui viene effettuato; la tecnica varia in funzione della stanchezza, del recupero o riposo tra i carichi di lavoro, e dal tipo di allenamento da svolgere.

Gli obiettivi del massaggio sono:

  • ridurre la tensione nervosa e il senso della stanchezza creando le condizioni giuste per il riposo, in questo caso va effettuato un massaggio generale su tutto il corpo;
  • rilassare la muscolatura;
  • migliorare la circolazione;
  • stimolare il processo rigenerativo aerobico, utile su quei gruppi muscolari che sopportano un lavoro di forza;
  • rimuovere le sostanze tossiche dell’organismo affaticato;
  • rimuovere la sensazione di dolore (massaggio locale, concentrato seguito da applicazioni di ghiaccio)
  • regolarizzare il sonno (massaggio leggero seguito da bagno caldo)
pressoterapia - Fisioterapista Antonio Siepi

Pressoterapia

Anche la pressoterapia rappresenta un valido metodo di defaticamento, in grado di favorire una corretta circolazione venosa diminuendo la tensione causata da stress muscolare post gara o da dolori cronici e acuti.
Questo massaggio meccanico è in grado, in breve tempo, di riattivare e rendere più performanti la circolazione linfatica e venosa.
La compressione esterna permette, inoltre, ai fluidi interstiziali in eccesso, di ritornare più facilmente nel sistema circolatorio in modo da poter essere correttamente e rapidamente eliminati.

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2019-05-14T10:26:38+00:00

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