Il sovrallenamento o sindrome da sovrallenamento, in inglese overtraining o overtraining syndrome (OTS) è una condizione fisica, comportamentale ed emotiva che si verifica quando il volume, l’intensità e la frequenza dell’esercizio fisico di un individuo superano la sua capacità di recupero. Il soggetto in sovrallenamento subisce uno stallo nel miglioramento delle prestazioni e può accusare una perdita di forza e benessere.
Il sovrallenamento non avverte e i sintomi non arrivano improvvisamente. Passano molte settimane prima che il corridore senta i cambiamenti insoliti. Malgrado gli allenamenti regolari, sente di non progredire più e avverte persino una regressione. Si sente più affaticato del solito e soffre dolori muscolari e articolari.
Il sovrallenamento viene oggi definito come una situazione di squilibrio tra gli stress derivanti dai carichi di lavoro sostenuti in allenamento o in competizione e le capacità di recupero del praticante attività fisica. Il risultato che ne consegue determina una riduzione della capacità di allenarsi in maniera prolungata.
Occorre distinguere questo sovrallenamento dalla normale fatica fisiologica, dato che quest’ultima passa dopo una normale nottata di riposo, mentre la prima persiste.
Il sovrallenamento è un errore commesso di frequente, in particolare dagli sportivi che ritengono che “tanto più tanto meglio”, e non adottano un approccio sistematico all’allenamento.
Uno degli indicatori che è possibile utilizzare per valutare il sovrallenamento è rappresentato dalla frequenza cardiaca, misurabile con il cardiofrequenzimetro.
Se la frequenza cardiaca a riposo, misurata al mattino appena usciti dal letto, è superiore di cinque o più battiti al minuto al valore consueto, può costituire un dato allarmante: può indicare che ci si sta allenando eccessivamente, che si è affaticati, o si ha subito un lieve trauma, o addirittura si ha qualche linea di febbre o un problema legato allo stress.

Sintomi fisiologici del OTS sulla prestazione

• alterazione della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna;
• stanchezza cronica;
• riduzione dell’abilità di movimento e della prestazione fisica;
• riduzione della risposta del lattato;
• riduzione della massima capacità di lavoro;
• nausea o disturbi gastrointestinali frequenti;
• mal di testa;
• riduzione della forza muscolare;
• incapacità di soddisfare gli standard raggiunti in precedenza;
• aumento della frequenza respiratoria;
• aumento della sete;
• insonnia;
• dolori articolari;
• perdita di appetito;
• riduzione del grasso corporeo;
• dolore e indolenzimento muscolare;
• maggiore necessità di recupero dall’esercizio;
• ricomparsa di errori precedentemente corretti,

Sintomi psicologici del OTS

• cambiamenti di personalità;
• bassa autostima e bassa motivazione di allenamento;
• perdita di concentrazione durante il lavoro, lo studio o l’allenamento;
• instabilità emotiva;
• paura della competizione;
• senso di tristezza e depressione;
• apatia generale;
• atteggiamento di rinuncia;
• distrazione durante l’attività;

Cause

Il sovrallenamento provoca una disfunzione globale di tutto il corpo e non è causato unicamente dall’allenamento muscolare.

Le cause sono diverse :

• Un aumento troppo rapido del tipo di allenamento (intensità)
• Delle competizioni di alto livello troppo ravvicinate (frequenza)
•    Un povero equilibrio nutrizionale (carenze, disidratazione, mancanza di apporto energetico)
• Il lavoro eccessivo o lo stress
• Un ambiente inusuale (freddo, caldo)
• Un malsano stile di vita
• Cattive condizioni di salute.
  

La principale causa del sovrallenamento nel corridore resta comunque un eccesso del volume delle sedute, associate ad un recupero troppo breve o di cattiva qualità.

Prevenzione e rimedi

Per quanto concerne la Prevenzione ognuno degli argomenti e delle problematiche menzionate la sindrome da sovrallenamento, può essere “combattuta” con la prevenzione fatta a 360° su molti aspetti inerenti l’allenamento, l’alimentazione, l’integrazione, la motivazione allo sport e le aspettative in merito a determinati obiettivi agonistici. Possiamo racchiudere in un unico elenco quelle che possono essere le azioni e i comportamenti intelligenti per evitare queste problematiche, sia che pratichi Running, Trail o altre attività sportive di endurance.

•    Modificare la tipologia di allenamento, non eseguire sempre gli stessi allenamenti (varietà)
•   Alternare periodi di carico (2/3 settimane ) a periodi di scarico ( 1 settimana)
• Alternare sedute di scarico/defaticanti a sedute di qualità per migliorare la propria condizione
•   Alternare obiettivi agonistici di breve durata con quelli di lunga durata (Velocità e Resistenza)
•  Programmare obiettivi principali e obiettivi secondari (gare/test) durante l’arco dell’anno
• Effettuare Test di Valutazione Funzionale periodici per capire come procede allenamento
•  Alimentarsi in maniera adeguata personalizzando l’alimentazione in base alle proprie esigenze
•  Programmare un periodo di integrazione mirata per lo sport che eseguiamo
• Effettuare degli esami del sangue almeno a inizio preparazione, dopo 3 mesi e prima delle gare
• Effettuare test di composizione corporea e BIA test per valutare liquidi corporei
• Utilizzare un abbigliamento adeguato allo sporto e disciplina che si pratica
• Non trascurare attività alternative , come pylates, yoga, posturale, per riequilibrare organismo.
• Se sei un podista puro, inizia a pensare se non sia il caso di prefiggerti altri obiettivi

Le azioni preventive menzionati pocanzi sono solo alcune di quelle che possiamo mettere in pratica durante la preparazione, ricordandoci che per migliorare la nostra performance si necessita , si di allenarsi , ma anche di riposare per rigenerare l’organismo e rendere al massimo quando si necessita. Non trascurate nessun aspetto menzionato, ogni azione è fondamentale per allenarsi al meglio senza incorrere nelle problematiche menzionate . come detto per i Maratoneti, per i runners che se perdono un giorno di corsa stanno male, iniziate a inserire nel vostro programma di allenamento anche altre discipline e attività , come nuoto, ciclismo, potenziamento, posturale, e vedrete che ne conseguire benefici in termini di salute e in di prestazioni sportive migliorate. Provare per credere.

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